2020-12-18
【特別企劃】「今天下班去吃聚餐紓壓一下」、「有了小孩，少了好多運動時間」、「工作變多，每天回家都只想躺平」每個人或多或少都面臨體重上升的問題。根據統計，下定決心打算減重的人，成功的人數少於百分之五，2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為男性為53.4%，女性為38.3%，平均45.4%台灣成人呈現「過重、肥胖」的狀態。其實減重往往涉及各種層面，因此本篇報導會將以下幾種方法進行詳細解說。
睡眠：
根據研究指出，每天睡眠少於7小時，身體會處於慢性壓力狀態，體內皮質醇濃度會上升，會讓身體處於儲存能量模式，且脂肪會變得不容易分解，若睡眠少於6小時，會更進一步導致難以維持體內新陳代謝，甚至是老化的更快，因此，保持每天睡眠時間大於7小時，會是減重的第一個首要目標。
用餐模式：
人體在進食後，會開始進行熱量的吸收，當吸收完成後，則轉為開始燃燒熱量，近期最流行的168斷食法即是以此原理設計，將一天熱量攝取時間控制在8小時內，一天就能有16小時燃燒熱量，早餐延後晚餐提前，會是大眾可輕易開始的減重起手式。少量多餐則是因為吸收熱量時間較多，反而是養成易胖體質。
飲食內容調整：
有效的減重需要循序漸進，一口氣的變更習慣，往往難以持續，且容易有補償的心態導致復胖，可先逐步改善飲食內容。在眾多輔助減重的食物中，有一個最為常見，也最容易忽略的食物，它就是「膳食纖維」，有了它，可降低飲食的升糖指數；少了它，吃下去的食物，馬上吸收、儲存，血糖立即變高。因此，要減重的人，請記得多吃蔬菜。
運動：
重量訓練跟有氧訓練相比，減少的體重較少，但是可降低較多的脂肪，有氧運動則反之，因此一直有正反方的論述。但減重重點是持續運動，挑選最能內化到生活習慣的運動才是最好。能讓您養成習慣，才是最適合的運動。
藥物輔助：
人緣好總是有聚餐怎麼辦？從以前到現在的輔助減重藥物有三種機轉，「提高代謝」、「降低食慾」跟「減少吸收」。「提高代謝」的藥物，大多具興奮劑特質，為管制藥物，為不可行的方案。「降低食慾」的藥物近期則因一些不良反應通報而下架。據專家猜測，食慾為人體原始天性，若硬性控制人的天性，則有一定機率產生不良反應。至2020年，目前僅剩減少吸收的減重藥品仍留在市面，目前台灣只有一種合法的減肥成分「Orlistat」可輔助減重，該成分有兩個劑型，120毫克劑型屬於「處方用藥」，需經醫師診察後對症開立處方，並經醫事人員調劑後交付使用；60毫克劑型屬於「指示用藥」，因成分在臨床治療使用上，副作用輕微且能預期，較無安全爭議，民眾可經醫師、藥師或藥劑生指導，自行購買使用。
最後專家提到，減重的過程中，必須提供自己適量的犒賞/喘息空間，即使效率會差一點，但是能夠持續，才會真正的瘦下來。但必須限制犒賞/喘息頻率，也許1週1次、2次的放鬆，但在剩下的日子仍需多吃纖維、多做運動，繼續走在減重的道路上。而只有維持健康的心加上健康的體態，才是真正的生活圓滿。
